No.44 寝付きが良くない人にオススメしたい8つの方法

No.44 寝付きが良くない人にオススメしたい8つの方法

こんにちは。

kztaka(@lucky_kztaka)です。

10月に入ってみなさんいかがお過ごしでしょうか?
夜もだいぶ涼しくなって過ごしやすい日々ですね!

今日はそんな「夜」についてのお話です。

みなさんは夜、寝ようと思った時に寝れていますか?
私自身はどこでもいつでもどれだけでも寝れるので、就寝についてのストレスは一切感じたことは無いのですが、私の奥さんが非常に寝つきが良くなく眠るのにとても苦労しています。
なので私が奥さんにオススメしている「眠る為の方法」を皆さんにも伝授しようと思います。

寝付けない理由

そもそも何故寝付けない、寝付きが悪いのか。
人により理由は様々なのですが、私の奥さんの場合
「脳の覚醒状態」と「不安感」の2つに大きく起因している事が多いです。

元々心配症なところがあるので「不安」を抱えやすい体質でもあるみたいなんですね。
夜ベッドに入り、物思いにふけるタイミングで「カギは閉めたっけか?」とか「嫌な夢を見ないかな?」とかを考えて「不安」が募る、というスパイラルのようです。

また奥さんはスマホゲームとSNS、漫画、小説が大好きなので基本的にずっとスマホをいじっています。
それはベッドに入ってからも続いていて、何かしらずっとスマホをいじっています。
興味のある投稿や動画を見ていると止まらなくなるみたいです。
どうやら「スマホをいじる」のが脳を覚醒させてしまうようで、寝付きにくくなる、という事みたいです。

改善方法

不安の元で確認できることは確認してしまう

「カギは閉めたか?」とか「カーテンは閉めたか?」とかは「閉めたよ」って言っても見ていないので不安の解消にはなりません。
自分の目で確かめる、という事が重要なのです。

ベッドに入ってから気になってしまったのであれば直接確認しに行ってしまえばいいですし、確認できそうであればベッドに入る前の決まり事として「カギよーし」「カーテンよーし」と確認すればいいのです。

ただ、確認の取りようがない不安要素もあると思います。
例えば「嫌な夢を見ないかな。」です。
正直見る夢はコントロール出来ないですし、どうしようもないと思うのですが、どうやら寝る直前の考えていることが夢に出てくるらしいのです。
なので私たちは寝る前に明日のごはんの事を話したりします。
2人とも食べる事が大好きなので献立を考えたり、外食ならここに行きたいね、とかです。
あまり喋りすぎると興奮状態になるので穏やかに話すのがコツですよ。

あと、寝れない人のパートナーの方は出来る限り穏やかに責めることなく話しかけてあげるのもすごい重要です。

スマホの画面輝度を下げる

スマホが人を興奮状態にさせる原因の1つです。
輝度の自動調整を使うのも1つの手ですね。
そうすると暗いところでは自動的に輝度も下がりますので、手間もかからないと思います。

注意点としては画面が明るくなったり暗くなったりするので、日常利用でのスマホのバッテリーが多少減りやすくなる、という所です。
自動でやってくれるのですごい便利ですけどね。

私の場合は手動で日中は半分くらいに設定、寝る時は最小にしています。
ベッドの中でも多少なり見たいものはあるので、その時隣の奥さんが眩しくならないようにと私自身の寝付きの為にそうしています。
操作としては単純な作業なので、煩わしいと思ったことは無いです。

スマホの音量を出来るだけ小さくする

続いてスマホの興奮状態にさせる要因の2つ目です。
スマホはこの「視覚」と「聴覚」を刺激するコンテンツが非常に多いのです。
そしてそれは類にもれず面白く、人々を熱中させるのです。

私も動画コンテンツは好きですしよく見たりします。
ただ1度見たら長くなることが非常に多いので、自分の中で「この次は明日の楽しみにしよう」として区切るようにしています。
公開された動画はLIVEストリーミングでない限り大体削除される事は無いので、「今見なくてもいいや」と考えると良いと思います。
自分の中でどこか区切りをつけないと際限が無いですからね、動画コンテンツは笑

運動・ストレッチをする

これは2つの効果を狙えます。

まずは体力を使う事。
人は体力が尽きれば動けなくなります。
回復する方法は休息をとる事なので、ただ横になるだけで眠りに落ちる事が出来ると思います。
ただ毎回ぶっ倒れるまで動き続けろ、とは言えませんので「ある程度体力を使う事」としておきたいと思います。

もう1つは体温を上げる事。
私が思う寝る為の運動はこれが大きいと思います。
身体を動かすとそれに応じて体温も上がっていきます。
じんわりと汗をかくくらいがベストですね。
正直運動した直後は興奮状態に近いのですぐに寝れるわけでは無いです。
運動なら眠る2~3時間前に、ストレッチなら眠る30分~1時間前にやるといいです。
これは私の体感で体温の上昇具合が運動とストレッチでは違うからです。

眠る前に一度体温を上げる事。
これが寝付きを良くする1つの大きなポイントです。

シャワーじゃなくてお風呂にする

前述の運動・ストレッチの項目と目的は一緒です。
お風呂には体温を上げる事の他にも、大きなリラックス効果が得られるので非常におすすめです。

最近疲れ気味でよく眠れないなー、って人はぜひ1日だけでもお風呂にしてみてください。
効果の違いにきっと驚くと思いますよ!!

注意点としては水道代が高くなることです。
特に一人暮らしだと水道代の跳ね上がり方には注意してください笑

寝る直前に冷たいシャワーを足元にかける

皆さんは人ってどんな時に眠れると思いますか?
色々な学説があるみたいですが、私が一番信頼しているのは自分でも実践して効果を実感できましたし、何より奥さんからも「寝付きやすくなった」と言われた1つの考え方です。
それは「人は体温が下がり始めると眠りたくなる(眠りやすくなる)」という物です。

前2つで体温を上げる事、をお勧めしていた理由がここにあります。
下がる体温は普段の平熱から、ではなく「今の体温から」下がった時に眠りにつきやすい、という物なんです。

なのでこの「足元シャワー」は、さっきまでの体温を上げる事の全く逆、体温を下げる事を目的にしています。
何故足元なのか、というと足元だけなら服を脱ぐ必要が無い事。
それから上半身にやると心臓への負担が大きい事。
以上から足元にだけ冷水をかける事をお勧めします。

インストの曲をかける

人によっては沈黙の中で眠る事が出来ない人がいると思います。
そんな人はテレビでもお気に入りの曲でもラジオでもなく「インストの曲」をお勧めします。
私が上記のテレビなどをお勧めしない理由は「言葉」です。

言葉が耳から入ってくると脳がその言葉を解読しようと活動を始めるからです。
それに曲にしても歌詞を頭で追ったりしてしまうので、脳が休まらないのだそうです。

その為言葉の入っていないインスト曲をお勧めするのです。

逆に目覚める時は脳を活動させた方がいいので「言葉」を流すと起きやすいそうですよ。
お気に入りの曲を流すとかテレビをつけるは非常に有効なようです。

枕を変えてみる

今はたくさんの種類の枕が売られていますね。
柔らかいものから固いもの、高さのあるものから低いもの、中の素材は何なのか。

うちは柔らかめの高さのある低反発枕を使っています。
包み込まれる感じがすごい良いと、奥さんから好評です。


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まとめ

今回は私の奥さんのに実践してもらって、ある程度改善された方法をご紹介しました。
ひとつだけ試せば改善される方もいると思いますし、複数試さないと効果が出ない、という方もいると思います。
コツとしてはひとつだけの方法に固執しない、という事です。

私がお伝えした方法を試すでもいいですし、他の人達が試している方法をやってもいいと思います。
「この方法がダメだったらもう眠れない」と思ってしまう方が絶対に良くないと思いませんか?

なのでここで上げた方法は、いくつもある方法の私達が試して効果があったもの、というだけなのです。
どれがみなさんに合うかは試してみないと分かりませんからね。

是非色々試してみてみなさんの睡眠の改善につながればと思います。

それではまた次回。

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